🍳 저탄고지 & 맛있는 다이어트｜에그인헬 한 그릇 레시피

 

“에그인헬(Eggs in Hell)”은 매콤한 토마토소스에 계란을 익힌 유럽식 브런치입니다. 고단백·저탄수화물 구조로 구성된 이 한 끼는 저탄고지(저탄수·고지방) 식단에도 완벽하게 어울립니다. 오늘은 맛·영양·편의성을 모두 갖춘 이마트 재료로 구성된 레시피를 소개합니다.

🥄 에그인헬의 유래와 인문학적 배경

“에그인헬(Eggs in Hell)”이라는 이름은 끓는 토마토소스 위에 계란이 올라간 모습이 마치 ‘불지옥 속의 계란’ 같다고 하여 붙여진 유쾌한 표현입니다.

이 요리의 뿌리는 북아프리카와 지중해 지역의 전통 요리인 샥슈카(Shakshuka)입니다. 특히 튀니지, 이스라엘, 모로코 등에서 아침 식사로 널리 즐기던 이 요리는, 신선한 채소와 향신료, 계란의 조화로 포만감과 영양을 동시에 제공합니다. 이후 유럽과 미국으로 퍼지며 ‘에그인헬’이라는 이름으로 재해석되었습니다.

🛒 재료 및 구매 정보 (2인분 기준)

• 계란 3개 
• 토마토소스 200g — 노브랜드 홈스타일 토마토 스파게티 소스 400g

• 양파 ½개
• 파프리카 ½개
• 올리브오일, 소금·후추, 허브: 보유 시 생략 가능

🍽️ 레시피 순서

1. 팬에 올리브오일 1큰술, 다진 양파·파프리카를 중약불에서 3분 볶습니다.
2. 토마토소스 200g을 넣고 2분간 끓입니다.
3. 계란 3개를 소스 위에 올리고 중불에서 뚜껑 덮은 채로 5분 익힙니다.
4. 소금·후추 간 후 허브로 마무리합니다.

🔥 한 끼 기준 영양 성분 & 칼로리 분석

• 칼로리: 약 300 kcal
• 탄수화물: 16 g / 단백질: 17 g / 지방: 19 g
• 식이섬유: 4–6 g / 비타민 C, A, 리코펜 풍부
• 콜레스테롤: 계란 기준 약 380 mg

💪 포함된 영양소의 기능과 효과

• 단백질: 근육 유지 및 다이어트 중 포만감 증가
• 건강한 지방: 계란 노른자 및 올리브오일 → 뇌와 피부 건강
• 리코펜: 토마토소스 → 항산화 작용, 심혈관 건강
• 식이섬유: 채소 → 소화 개선, 혈당 안정화
• 콜린: 계란 → 뇌 기능, 간 건강 보호

❓ 에그인헬, 매일 먹어도 괜찮을까?

에그인헬은 균형 잡힌 단백질과 건강한 지방, 섬유소가 포함된 요리로, 일주일 중 반복 섭취가 가능한 저탄고지 식단입니다. 다만 다음을 고려하세요:

• 계란 섭취량: 1일 2~3개는 건강한 성인에겐 일반적으로 안전하나, 콜레스테롤 민감자는 주의 필요
• 소스 염분: 저염 토마토소스를 선택하거나 자가 제조 권장
• 변형 식단: 채소 종류 변경(시금치, 버섯 등), 닭가슴살 추가 등 다양화 필요

따라서 에그인헬을 기반으로 하루 한 끼 정도는 반복 식단으로 활용 가능하지만, 주간 단위로는 다양한 식단과 병행하는 것이 가장 좋습니다.

📝 조리 팁 & 변형 아이디어

• 반숙 선호 시 4분 조리, 포만감 강화 시 닭가슴살 추가
• 채소 추가로 비타민 보충 (시금치, 브로콜리, 버섯 등)
• 소스를 토마토퓨레 + 직접 간하기로 교체 가능

에그인헬은 간편하면서도 균형 잡힌 영양소를 제공하는 식사입니다. 일주일 반복 식단의 기초로서도 유효하며, 맛과 건강을 모두 만족시킬 수 있는 브런치이죠. 더 많은 다이어트 식단과 레시피가 필요하다면 댓글로 남겨주세요! 😊

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